今回のテーマ『炭水化物の必要性について』学んでいきます。
今回は炭水化物について話していきます。
皆さんは大丈夫するときに炭水化物制限は必要だと思いますか？
今回は、そんな内容を解消すべきお話をしていこうと思います。
キーワード「高GI値・低GI値」
Contents
炭水化物とは！？
炭水化物は、いわゆる「ブドウ糖」のことです。
ブドウ糖はヒト、唯一のエネルギー源と言われています。
これが、なければ脳や筋肉を動かすためのエネルギーを作り出すことができません。
例えば：ご飯、パン、麺類
単純にこのエネルギー源を摂りすぎて、しまうと体脂肪として身体に取り組まれています。
Point1
痩せたい人がまず行うべきは、炭水化物の摂取の仕方にアリ！
恐ろしい低血糖スパイラル
エネルギー源である糖は血液によって全身へ運ばれます。これを「血糖値」と呼びます。
血糖値は炭水化物を食べて、消化・吸収された後に上昇し、基本的に摂取量が反映されます。
上昇した血糖はインスリン(膵臓から分泌)というホルモンにより、正常値まで下げてくれます。
上昇したところから、正常値まで下がった分の糖を脂肪として身体に蓄えます。
Point2
高GI値(70以上)は糖の吸収が早く、これに該当する食事が体内に入ってくると、瞬間的に血糖値が上がります。これにより、脳は血糖値が上がり過ぎた！と判断してしまいます。
これにより、急いで大量のインスリンを分泌してしまい、結果的に血糖値が下がり過ぎてしまう原因となります。
本当は血糖値を上げるため(空腹を抑える)に食事をしたのに、逆に低血糖に陥ることで、また身体がエネルギーを欲し、食べたいと思う悪循環の原因となります。
毎日の摂取量を控え、なるべく低GI値の食べ物も意識しましょう！！
GI値一覧表
《高GI値一覧表》
| 雑穀・パン・麺類 | 野菜 | お菓子 |
| フランスパン (93) | じゃがいも (90) | 黒砂糖 (98) |
| 食パン (91) | にんじん (80) | はちみつ (90) |
| ベーグル (75) | とうもろこし (75) | スポンジケーキ (89) |
| コーンフレーク (75) | 山芋 (75) | こしあん (80) |
| 白米 (88) | つぶあん (78) | |
| もち米 (80) | せんべい (89) | |
| 赤飯 (77) | ||
| うどん (80) |
《低GI値一覧表》
| 雑穀・パン・麺類 | 野菜 | お菓子 |
| スパゲッティ (65) | かぼちゃ (65) | カステラ (69) |
| そば (59) | 里芋 (64) | ポテトチップス (60) |
| ライ麦パン (58) | さつまいも (48) | アイスクリーム (65) |
| 全粒粉パン (50) | コーラ (43) | |
| 玄米 (55) | ココア (47) | |
| 五穀米 (55) | オレンジジュース (42) | |
| 春雨 (32) | ビール (34) | |
| 日本酒 (35) | ||
| ワイン (32) |
高GI値にニンジンやジャガイモが…これも太る！？
あれ！？と思った方も多いと思います。
赤のマーカーで線を引いていますが、身体によさそうな野菜が高GI値の仲間入りしています。
結論から話すと、できれば摂取してほしいです。
ポイントはここ！日本のGI値は白米を基準として考えられています。
要するにGI値はあくまで目安ということです…。
例えば・・・
【白米のブドウ糖50g摂った場合】
⇒お茶碗約1杯分相当
【ニンジンのブドウ糖50g摂った場合】
⇒約200gのニンジンを3本分
これをみてわかる通り、同じブドウ糖50gで比較しても摂取量が明らかに異なります。
高GIだから摂らない！と間違った考えの人も見受けられますが…
私は食物繊維が豊富な野菜を積極的に摂るべきだと思っています！
次に低GI値に注目してみましょう！
青い線を引いた部分には、低GI値だからとガブ飲みしがちな飲み物が見受けられます。
実はこれが落とし穴です！
糖質が含まれる液体(ジュース)は血糖値のアップダウンが激しいため、GI値も場合により低く出がちになります。要するに低GI値だからと言って飲み過ぎは太る原因となるので注意！
シュガーホリックとは！？
最後にこんな危険性もあるよ！ということを話しておきます。
シュガーホリックとは「砂糖依存症」のことを指します。
この状態になると…
- 血糖値の降り幅が大きくなる
- 血糖値が低くなると集中力が散漫になる
- イライラしたりキレやすくなる
- うつ病の原因となる
- 慢性化することで糖尿病に進行
Point3
いつも考えずに食べている美味しい食事が実は危ないかもしれません…
シュガーホリックにならないためにも、なるべく血糖値のバランスを考えて維持していきましょう。ただ、GI値は参考程度に！！
この意識が健康なダイエットに繋がります。
おわり
炭水化物の重要性とバランスについては理解できましたか？
高GIだからヤバい！低GI値だから大丈夫！といった安易な気持ちでは、大きな落とし穴があることをご理解ください！
これを機にバランスの良い食事を心がけ健康的かつ美しい身体にしていきましょう。
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