今回のテーマ『美肌を保つ栄養素について』学んでいきます。
皆さんも、さまざまな肌トラブルありますよね。
今回はその対策について話していきます。
状況に合った栄養素を今回の内容で紹介していきます。
キーワード「栄養素一覧」
それでは、順に見ていきましょう！！
Contents
ニキビを寄せ付けない栄養素
ニキビに効くのは「ビタミン類」「食物繊維」
《ニキビの原因》
体内バランスの乱れから、毛穴の出入り口が塞がれてしまう「角化異常」からはじまります。
角化異常を防ぐには、血流の改善が必要
《予防策》
- 皮脂の分泌を抑えるビタミンB1とB2、ビタミンE
- 便秘もニキビの原因となるので、食物繊維を多く摂りましょう
【オススメの栄養素一覧】
| ビタミンB1 | ビタミンB2 |
| 豚ヒレ：1.32mg 豚もも(赤身)：0.96mg 豚ロース(脂身つき)：0.69mg たらこ：0.71mg 玄米：0.41mg | 鶏レバー：1.8mg 納豆：0.56mg ブロッコリー：0.20mg まいたけ：0.19mg ヨーグルト：0.14mg |
| ビタミンE | 食物繊維 |
| アーモンド：29.4mg ツナ缶：8.3mg たらこ：7.1mg アボカド：3.3mg ほうれんそう：2.1mg | おから：11.5g 大豆(水煮)：6.8g 納豆：6.7g れんこん：2.0g 長いも：1.0g |
肌に弾力をもたらす栄養素
肌の弾力に効くのは「ビタミン」
《たるみの原因》
柔らかい食べ物が多く、咀嚼(噛む)回数の低下による筋力の低下(＝フェイスラインのたるみ)
《予防》
- 歯ごたえのある食事を摂り噛む回数を増やす
- シワと同様、抗酸化力の高いビタミンA・C・E
※特にビタミンCには老化の原因となる「過酸化脂質」を抑える働きがあります
【オススメの栄養素一覧】
| ビタミンA | ビタミンC |
| うなぎ：1500μgRAE にんじん：720μgRAE ほうれんそう：350μgRAE にら：290μgRAE 赤パプリカ：88μgRAE | 赤パプリカ：170mg ブロッコリー：120 mg 豆苗：79mg ピーマン：76mg ミニトマト：32mg |
| ビタミンE | 歯ごたえのあるもの |
| アーモンド：29.4mg ツナ缶：8.3mg たらこ：7.1mg アボカド：3.3mg ほうれんそう：2.1mg | きゅうり 大根 れんこん 干しいも アーモンド |
シワに強いハリのある肌をつくる栄養素
肌のハリに効くのは「ビタミン」
《シワの原因》
肌老化の原因は紫外線が生み出す活性酸素によるものです。
《対策》
- 抗酸化作用のあるビタミンA・C・E
※皮膚の中には、活性酸素を除去する「抗酸化物質」がありますが、これらは年齢とともに低下してしまいます。なので、食べ物から抗酸化力を補うことが必要です。
【オススメの栄養素一覧】
| ビタミンA | ビタミンC | ビタミンE |
| うなぎ：1500μgRAE にんじん：720μgRAE ほうれんそう：350μgRAE にら：290μgRAE 赤パプリカ：88μgRAE | 赤パプリカ：170mg ブロッコリー：120 mg 豆苗：79mg ピーマン：76mg ミニトマト：32mg | アーモンド：29.4mg ツナ缶：8.3mg たらこ：7.1mg アボカド：3.3mg ほうれんそう：2.1mg |
シミをつくらせないまたは濃くしない栄養素
シミ予防に効くのは「ビタミン」
《シミの原因》
紫外線を浴びることで生じるメラニン沈着によるものです。
《予防》
- メラニンの沈着を抑えるビタミンC
- 新陳代謝を促しシミを排出させる作用があるビタミンA
※ビタミンAは体内に蓄えておける性質があるので、多少のとりだめが可能です。
【オススメの栄養素一覧】
| ビタミンA | ビタミンC |
| うなぎ：1500μgRAE にんじん：720μgRAE ほうれんそう：350μgRAE 豆苗：340μgRAE 西洋かぼちゃ：330μgRAE 大根の葉：330μgRAE にら：290μgRAE 小松菜：260μgRAE ブロッコリー：67μgRAE 赤パプリカ：88μgRAE | 赤パプリカ：170mg 黄パプリカ：150 ブロッコリー：120 mg 豆苗：79mg ピーマン：76mg ミニトマト：32mg キウイ：69mg いちご：62mg ミニトマト：32mg キャベツ：41mg |
肌に潤いを与える栄養素
肌の乾燥に効くのは「ビタミン」「鉄」
《乾燥の原因》
血行不良により代謝が悪くなり、ターンオーバーが乱れた結果起こることも原因の1つです。
《予防》
- 鉄分が豊富な栄養素
- 肌に潤いをもたらすビタミンA
※ビタミンAには、ターンオーバーを調節し、みずみずしく、すこやかな状態で新しい肌が生まれるのをサポート
| 鉄分 | ビタミンA |
| 鶏レバー：9.0mg しじみ：8.3mg 高野豆腐：7.5mg 牛レバー：4.0mg あさり：3.8mg 小松菜：2.8mg 枝豆：2.7mg 納豆：3.3mg 牛ヒレ：2.4mg ほうれんそう：2.0mg | うなぎ：1500μgRAE にんじん：720μgRAE ほうれんそう：350μgRAE 豆苗：340μgRAE 西洋かぼちゃ：330μgRAE 大根の葉：330μgRAE にら：290μgRAE 小松菜：260μgRAE ブロッコリー：67μgRAE 赤パプリカ：88μgRAE |
くまのタイプに合わせて
くま予防に効くのは「鉄」「葉酸」「ビタミン」
《くまの原因》
血行不良により、血液循環が悪いため、引きおこります。
《予防》
- 血液をサラサラにする葉酸
- 血液中のヘモグロビン(酸素を運ぶ)の材料となる鉄分
- 茶くまに効くのが、メラニン生成を抑えるビタミンC
【オススメの栄養素一覧】
| 鉄分 | 葉酸 | ビタミンC(茶ぐまに効果的) |
| しじみ：8.3mg 高野豆腐：7.5mg あさり：3.8mg 小松菜：2.8mg 枝豆：2.7mg 納豆：3.3mg ほうれんそう：2.0mg | 焼きのり：1900μg 鶏レバー：1300μg 牛レバー：1000μg 豚レバー：810μg 枝豆：320μg アスパラガス：190μg キャベツ：78μg | 赤パプリカ：170mg 黄パプリカ：150mg ブロッコリー：120 mg 豆苗：79mg ゴーヤ：76mg ピーマン：76mg ミニトマト：32mg |
くすみを根本的に解決する栄養素
くすみの予防に効くのは「ビタミン」「たんぱく」「鉄分」
《くすみの原因》
ターンオーバーや乾燥、血行不良とさまざまな要因があります。
《予防》
- ターンオーバーの低下にはビタミンE、肉や魚のたんぱく源
- 乾燥から起こるくすみには肌の潤いを保つビタミンA
- 血行不良が原因の場合は血行を促すビタミンE、鉄分
※さまざまな要因が重なって、肌色がくもることが多いので、自分のくすみがどれかハッキリしない場合にはバランスよく栄養素を補いましょう！
【オススメの栄養素一覧】
| ビタミンA | ビタミンE | 鉄分 |
| うなぎ：1500μgRAE にんじん：720μgRAE ほうれんそう：350μgRAE 西洋かぼちゃ：330μgRAE にら：290μgRAE ブロッコリー：67μgRAE | アーモンド：29.4mg ツナ缶：8.3mg たらこ：7.1mg 赤パプリカ：4.3mg アボカド：3.3mg ほうれんそう：2.1mg | 鶏レバー：9.0mg しじみ：8.3mg 高野豆腐：7.5mg 小松菜：2.8mg 納豆：3.3mg ほうれんそう：2.0mg |
毛穴に効く栄養素
毛穴の予防に効くのは「ビタミン」
《毛穴が詰まる原因》
皮脂が多いと毛穴が詰まる原因となり、化粧水や美容液などの吸収を妨げてしまいます。
《予防》
- 皮脂の分泌をコントロールするビタミンB2
- 炭水化物の代謝を助けるビタミンB1
※炭水化物がきちんと代謝されないと、皮脂が過剰に分泌されます。
【オススメの栄養素一覧】
| ビタミンB1 | ビタミンB2 |
| 豚ヒレ：1.32mg ほしのり：1.21mg 豚もも(赤身)：0.96mg 豚ロース(脂身つき)：0.69mg たらこ：0.71mg ごま(いり)：0.49mg 玄米：0.41mg | 豚レバー：3.6 mg 牛レバー：3.0mg 鶏レバー：1.8 mg 納豆：0.56 mg たらこ：0.43mg 卵：0.43 mg まいたけ：0.19 mg |
おわり
さまざまな肌トラブルの解決策を栄養素を中心に話してきました。
自分に当てはまる肌トラブルを元に、この機会に食事内容を変更してみてください。
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