今回のテーマ『カルボーネン法について』学んでいきます。
運動としてウォーキングを行う場合に、目標とすべき運動強度はどれぐらいにすれば良いかを今回の内容で考えていきます。
キーワード「カルボーネン式の必要性を理解」
それでは、順に見ていきましょう！！
最大心拍数とは
運動時に心臓が血液を送り出すために拍動する最大の値のことをいいます。
最大心拍数は、年齢とともに減っていき、およそ「220から年齢を引いた数」になります。
40〜50代の最大心拍数
一般的には、40代で毎分180回、50代で170回といわれています。
そして、この最大心拍数の何パーセントを維持して運動を行うかがそのまま「運動強度（%）」となり、運動中に維持する心拍数は「目標心拍数」と呼ばれます。
脂肪燃焼を目的とした運動強度
一般に、脂肪燃焼を目的としたウォーキングを行うのであれば、目標心拍数は最大心拍数の60〜80%が適切な目安とされています。
《注意点》
ただ、同じ年齢でも普段から運動している人としていない人では、「キツさ」の感じ方が異なります。
また、運動習慣があって体力レベルが高い人と、そうでない人でも、ベースとなる「安静時心拍数」にも違いがあります。
※運動している人の方が値は低くなります。
カルボーネン法
上記の個人差を考慮した目標心拍数を求めるためには「カルボーネン法」という計算式を利用するのがベスト！
メタボリックシンドロームの解消や筋力維持といった、現在の運動指導の場で、多く使われてきた計算法です。
計算方法
「年齢」「安静時心拍数」「目標運動強度」の3つの要素から目標心拍数を計算します。
最大心拍数（毎分）＝220−年齢
目標心拍数＝（最大心拍数（220−年齢）−安静時心拍数）×目標運動強度（%）+安静時心拍数
【目標心拍数の設定】
| 90～95% | 運動能力向上を目指した最大限の負荷 |
| 80～90% | 持久力向上を目指した高い負荷 |
| 60～80% | 持久力向上と脂肪燃焼を最適に行うことを目的とした中程度の負荷 |
| 50～60% | リカバリーや有酸素運動に慣れるための軽度負荷 |
例えば…
50歳で安静時心拍数が毎分80回の場合の人が運動強度60%のウォーキングをしたとしたらどうでしょうか？
（220-50-80）×0.6+80＝134
A.目標とする心拍数は134となります。
おわり
カルボーネン法について理解できましたか？
個人差がある目標値をしっかりと設定できるため、効率良く脂肪を燃焼させることができます！
良かったら試してみてくださいね。
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